Ernährung bei Psoriasis: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag – so gelingt es!

Viel Obst und Gemüse lindert Schuppenflechte

Greifen Sie zu bei Obst und Gemüse, fünf Portionen davon sind ideal! Jetzt überlegen Sie vielleicht: 5 Portionen Obst und Gemüse, wieviel Gramm sind das denn überhaupt? Was gilt in dem Zusammenhang als Obst oder Gemüse? Was hat das alles mit der Psoriasis zu tun? Und vor allem: Wie kann ich die Portionen in meinen Alltag am besten einplanen?
Auf diese Fragen finden Sie hier die Antworten, außerdem praktische Beispiele und alltagstaugliche Tipps, wie Sie Ihre Ernährung um die frische, bunte Vielfalt bereichern können.

Obst und Gemüse: Schutz bei Schuppenflechte

Obst und Gemüse sind für jedermann gesund: Sie sind wahre Vitamin- und Mineralstoffpakete, sorgen für eine gute Sättigung, da sie den Magen bei relativ wenigen Kalorien ordentlich füllen. Sie liefern wertvolle Ballaststoffe und einen bunten Mix an sekundären Pflanzenstoffen.

Die Polyhenole der Olive wirken antioxidativ.
Oliven enthalten gegen Schuppenflechte wirksame Polyphenole.

Für Menschen mit Schuppenflechte nun ist die Wirkung der Vitamine und der sekundären Pflanzenstoffe aus dem Obst und Gemüse ganz besonders wichtig. Denn bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen, zu der auch die Psoriasis gehört, entstehen hochreaktive Verbindungen, die von sogenannten Antioxidanzien unschädlich gemacht werden können. Und genau diese kämpferischen Antioxidanzien finden Sie in großen Mengen in Obst und Gemüse. Die Vitamine E und C und bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, zu denen beta-Carotin oder auch Polyphenole zählen, zeigen eine antioxidative Wirkung. Durch die Einnahme von geeigneten Polyphenolen kann die Versorgung mit Antioxidanzien dann noch zusätzlich verbessert werden. Ein Beispiel sind Oliven-Polyphenole, wie sie in ausreichender Dosierung und mit den Vitaminen A, Riboflavin und Biotin wirkungsvoll kombiniert in Alyvium® zu finden sind. Diese gezielte Zusammenstellung kann Entzündungsvorgänge reduzieren und hat bei vielen Patienten schon nach wenigen Wochen zu einer deutlichen Linderung der Psoriasis-Symptome geführt. Probieren Sie es aus.

5 Portionen Obst und Gemüse, wieviel Gramm sind das?

Mit 5 Portionen der bunten Obst- und Gemüsevielfalt sind sie gut versorgt. Wählen Sie pro Tag am besten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Gewichtsmäßig entsprechen die drei Portionen Gemüse insgesamt 400 Gramm. Um die Nährstoffe ideal verwerten zu können und auch für eine gute Verträglichkeit ist ein Mix aus gegartem Gemüse und Rohkost ideal: am besten aufgeteilt in 300 Gramm gegartes Gemüse plus 100 Gramm Rohkost oder Salat bzw. 200 Gramm gegartes Gemüse plus 200 Gramm Rohkost oder Salat.

Zwei Hände formen eine Schale für eine Portion Obst.
Zur Portionierung bei kleinstückigem Obst aus zwei Händen eine Schale formen.

Die beiden Obstportionen sollen zusammen etwa 250 Gramm wiegen. Eine der beiden Obstportionen kann gerne auch durch ein Glas Saft mit 100% Fruchtgehalt oder eine halbe Handvoll Nüsse ausgetauscht werden.

5 Portionen Obst und Gemüse: Beispiele

Um die gewünschten 5 Portionen Obst und Gemüse nun auch wirklich zu essen, sollten Sie Ihre Mahlzeiten jeweils mit einer Portion Obst oder Gemüse ergänzen. Damit Sie die Mengen nicht umständlich auswiegen müssen, gilt als Orientierung für die Portionsgrößen: Eine Portion ist eine Handvoll bzw. bei kleinstückigem Obst und Gemüse (z.B. Beeren) eine aus zwei Händen geformte Schale.

1 Portion Obst kann sein:

  • Banane, 1 Birne, 1 Apfel, 1 Orange oder 1 Pfirsich
  • 2 Hände voll Erdbeeren, Himbeeren oder Tiefkühl-Beerenmix (ungezuckert!)
  • 4 EL Fruchtkompott ohne Zucker
  • 1 Glas Fruchtsaft mit 100% Fruchtgehalt
  • 1 Smoothie
  • 1/2 Handvoll Nüsse (ca. 25 g)

1 Portion Gemüse kann sein:

  • 2 Tomaten, 1 kleiner Kohlrabi oder 1 Paprika
  • 2 Hände voll Salat oder kleingeschnittener Möhren
  • 2 Hände voll TK-Brokkoli, -Spinat oder -Champignons (ca. 125 g)
  • 1 Handvoll getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen
  • 1 Glas Tomaten- oder Karottensaft

Im Alltag kann das so aussehen:

  • Frühstück: Ein Glas Orangensaft zum Brötchen oder ein Müsli mit einer in Scheiben geschnittenen Banane
  • Am Vormittag: Ein paar Scheiben Gurke und eine Möhre als Zwischenmahlzeit
  • Mittagessen: Eine Portion Spinat als Beilage
  • Am Nachmittag: 2 Handvoll Heidelbeeren zur Zwischenmahlzeit (z.B. zu fettarmen Naturjoghurt)
  • Abendessen: 2 Tomaten zum Brot

Probieren Sie auch unser Rezept Lachsfilet mit Gemüsespaghetti und Feta (nach dem Klick runterscrollen) – damit haben Sie schon zwei Gemüseportionen abgedeckt.

Beherzigen Sie für Ihre Ernährungsumstellung bei Psoriasis und ein extra Gesundheitsplus vier Einkaufs- und Zubereitungstipps:

  1. Bereiten Sie frisches Gemüse schonend zu: Nutzen Sie nur wenig Flüssigkeit zum Garen bei geringer Gartemperatur und -dauer. Auch Dampfgaren ist besonders vitaminschonend.
  2. Tiefgefrorenes ist praktisch! Pures Tiefkühlgemüse (ohne Rahmsaucen oder ähnliches) oder ungezuckertes Beerenobst (z.B. mit Quark und Müsli) sind ein wertvoller Ersatz für Frisches. Auf Vorrat gekauft haben Sie so auch immer eine gute Auswahl an Obst und Gemüse griffbereit.
  3. Gemüse aus der Konserve oder dem Glas können Sie mit Kräutern (frisch oder tiefgefroren) oder Keimlingen – beides reich an Nährstoffen – aufwerten.
    Achten Sie auf Frische: Gemüse und Obst sollte knackig aussehen. Schrumpeliges, welkes oder gummiartiges Gemüse und Obst sollten Sie besser im Supermarkt liegen lassen, denn sie enthalten nicht mehr so viele Nährstoffe.
  4. Informieren Sie sich über Wochen- und Bauernmärkte in Ihrem Umfeld: Dort werden häufig regional erzeugte Produkte angeboten, die durch kurze Fahrtwege schnell in den Verkauf gelangen und besonders frisch und nährstoffreich sind.

Eine ausreichende Versorgung mit antioxidativ wirkenden Substanzen ist mit unseren Tipps leicht umzusetzen. Probieren Sie dabei doch auch mal unbekannte Sorten aus! Viele alte Gemüsesorten, die ein bisschen in Vergessenheit geraten sind, werden mittlerweile wieder vermehrt angebaut und angeboten: Topinambur, Pastinake oder Mangold. Lassen Sie es sich schmecken!

Ernährungsberaterin Dr. Verena Geurden
Ernährungsberaterin Dr. Verena Geurden

Über die Autorin

Unsere Gastbloggerin Dr. Verena Geurden ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin mit eigener Praxis und arbeitet als freie Fachjournalistin. So kommt es auch, dass sie bei uns regelmäßig Tipps für eine Ernährung gibt, die bei Schuppenflechte-Patienten Symptome lindern und Heilung fördern kann.